تحقیقات نشان می‌دهد که خواب خوب به طور مستقیم بر سلامت روان و جسمی تأثیر می‌گذارد و کمبود آن می‌تواند تأثیر جدی بر انرژی روزانه، بهره‌وری، تعادل عاطفی و حتی وزن داشته باشد. درست همانطور که احساس شما در طول ساعات بیداری اغلب به نحوه خوابیدن شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در روال روزانه شما یافت می‌شود. عادات روزانه ناسالم و انتخاب سبک زندگی می‌تواند بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد.

خواب و علم

دکتر مایکن ندرگارد که در دانشگاه روچستر روی خواب مطالعه می‌کند، می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند که خواب فقط برای «زمان استراحت» است یعنی زمانی که مغز خسته است و به استراحت می‌رسد. اما این اشتباه است زیرا زمانی که می‌خوابید، مغز شما در حال کار است. به عنوان مثال، خواب به مغز کمک می‌کند تا یاد بگیرد، به یاد بیاورد و خلق کند. وقتی می‌خوابیم، عملکرد مغز کاملاً تغییر می‌کند. تقریباً مانند یک کلیه فعالیت می‌کند و ضایعات را از سیستم بدنی خارج می‌کند. «

دکتر کنت رایت جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو نیز می‌گوید: «همه چیز از رگ‌های خونی گرفته تا سیستم ایمنی از خواب به‌عنوان زمانی برای ترمیم استفاده می‌کنند. برخی از فرآیندهای ترمیمی در بدن عمدتاً یا مؤثرترین در طول خواب رخ می‌دهند. اگر خواب کافی نداشته باشید، این فرآیندها مختل می‌شوند. »

در اینجا نیز نکاتی را متذکر شدیم که با رعایت آنها می‌توانید خواب خوب و با کیفیتی را تجربه کنید.

سرمایه‌گذاری در تشک و ملحفه بهتر

داشتن بهترین تشک متناسب با نیازها و ترجیحات‌تان برای اطمینان از راحتی کافی برای استراحت، حیاتی است. سرمایه‌گذاری در یک تشک و بالش پشتیبان‌دهنده به اطمینان از حمایت صحیح ستون فقرات شما کمک می‌کند تا از درد و ناراحتی جلوگیری شود. ملحفه‌ها و پتوهای شما نقش مهمی در ایجاد حس دعوت‌کنندگی تخت خواب شما دارند. به دنبال ملحفه‌هایی باشید که لمس نرم و راحتی داشته باشند و به حفظ دمای راحت در طول شب کمک کنند.

مسدود کردن نور

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور می‌تواند خواب و ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند. پرده‌های ضخیم روی پنجره‌ها یا ماسک خواب روی چشم‌ها می‌توانند نور را مسدود کرده و از تداخل آن با استراحت شما جلوگیری کنند. اجتناب از نور روشن می‌تواند به شما در انتقال به زمان خواب کمک کند و به تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند، کمک کند.

قرار نگرفتن در معرض سروصدای زیاد

نگه‌داشتن حداقل میزان صدا بخشی مهم از ایجاد یک اتاق خواب مناسب برای خواب است. اگر نمی‌توانید منابع سر و صدای اطراف را از بین ببرید، می‌توانید با استفاده از پنکه یا دستگاه صدای سفید آن‌ها را خفه کنید. گوش‌گیر یا هدفون گزینه دیگری برای جلوگیری از مزاحمت صداها در هنگام خواب است.

عادت دادن بدن به یک روتین مشخص

اگر دائماً در زمان‌های مختلف از خواب بیدار شوید، عادت دادن بدن‌تان به یک روتین خواب سالم تقریباً غیرممکن است. یک زمان بیداری انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته‌ها یا روزهای دیگر که ممکن است وسوسه شوید تا دیرتر بخوابید.

آرامش قبل از خواب

اگر آرام باشید، خوابیدن بسیار آسان‌تر است. خواندن آرام، کشش کم‌شدت، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و تمرینات آرامش‌بخشی از راه‌های ورود به حالت ذهنی مناسب برای خواب هستند. به جای تلاش برای خوابیدن، تمرکز کنید تا آرام شوید. تنفس کنترل‌شده، مراقبه ذهن‌آگاهی، آرامش عضلانی پیشرونده و تصویرسازی هدایت‌شده از روش‌های آرامش‌بخشی هستند که می‌توانند به شما در خوابیدن کمک کنند.

قطع تکنولوژی قبل از خواب

تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز شما را فعال نگه دارند و خوابیدن واقعی را سخت کنند. نور این دستگاه‌های الکترونیکی همچنین می‌تواند تولید طبیعی ملاتونین را سرکوب کند. تا حد امکان، سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب از دستگاه‌ها جدا شوید.

ورزش روزانه

ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می‌کند می‌تواند خوابی باکیفیت را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا ممکن است توانایی بدن شما را برای آرام شدن مؤثر قبل از خواب مختل کند.

محدود کردن کافئین

نوشیدنی‌های کافئین‌دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه‌ها، از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان هستند. برخی از افراد وسوسه می‌شوند که از انرژی ناشی از کافئین برای غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز استفاده کنند، اما این رویکرد پایدار نیست و می‌تواند باعث محرومیت طولانی‌مدت از خواب شود. برای جلوگیری از این امر، مصرف کافئین خود را کنترل کنید و از مصرف آن در اواخر روز که می‌تواند مانعی برای خوابیدن باشد، خودداری کنید.

انتخاب غذایی سبک به عنوان شام

اگر بدن‌تان هنوز در حال هضم یک شام بزرگ باشد، ممکن است خوابیدن سخت‌تر شود. برای کاهش اختلالات خواب ناشی از غذا، سعی کنید از شام‌های دیرهنگام خودداری کنید و غذاهای چرب یا تند را به حداقل برسانید. اگر به یک میان‌وعده عصر نیاز دارید، گزینه‌های سبک را انتخاب کنید.

اختصاص تخت فقط برای خواب

اگر تختخواب راحتی دارید، ممکن است وسوسه شوید که اوقات فراغت خود را در آن بگذرانید، اما این واقعاً می‌تواند در زمان خواب مشکل ایجاد کند. شما می‌خواهید یک ارتباط ذهنی قوی بین تخت خود و خواب ایجاد کنید، بنابراین سعی کنید فعالیت‌ها در تخت خود را کاملاً به خواب محدود کنید.

صحبت با پزشک

اگر در خوابیدن مشکل جدی دارید، پزشک شما بهترین فرد برای ارائه مشاوره دقیق و شخصی است. اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می‌شود، طولانی‌مدت است، بر سلامت و ایمنی شما تأثیر می‌گذارد یا همراه با سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توضیح رخ می‌دهد، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی بیشتری ارائه دهند و هرگونه شرایط زمینه‌ای را درمان کنند.

محدود کردن چرت های روزانه

چرت‌های طولانی روزانه می‌توانند با خواب شبانه تداخل داشته باشند. چرت زدن را به حداکثر یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید. با این حال، اگر شب کار می‌کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که اواخر روز قبل از کار چرت بزنید تا به جبران کمبود خواب خود کمک کنید.

مدیریت نگرانی‌ها

سعی کنید نگرانی‌ها یا دغدغه‌های خود را قبل از خواب حل کنید. آنچه در ذهن دارید را یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید. مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت‌ها و واگذاری وظایف شروع کنید. مراقبه نیز می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

تحمیل نکردن خواب به خود

اگر بیدار دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، سعی نکنید خود را مجبور کنید. اگر خسته هستید و از احساس استراحت لذت می برید، ممکن است خواب به طور طبیعی شروع شود. اما اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و در جایی راحت بنشینید و کاری آرامش‌بخش مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید. فقط زمانی به رختخواب برگردید که احساس خواب آلودگی کردید.

انجام دادن چکاپ

میل به حرکت دادن پاها، خرخر کردن و درد سوزش در معده، قفسه سینه یا گلو علائم سه اختلال خواب شایع هستند. اگر این علائم شما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد یا در طول روز شما را خواب‌آلود می‌کند، برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.

منابع: Sleepfoundation/ Mayoclinic/ healthline/ nhs.uk/ health.harvard.edu/ newsinhealth.nih.gov

نیایش احمدی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس